Wenn du dich gerade hier befindest und diesen Text liest, dann könntest du bereits den ersten Schritt in Richtung Prokrastination gemacht haben. Statt dich möglicherweise einer dringenden Aufgabe zu widmen, suchst du nach Informationen über ein Thema, das sich mit Aufschieben, Prokrastination und dem Überwinden dieses Verhaltens beschäftigt.

Dieses paradoxale Szenario ist vermutlich allen vertraut – eine Situation, in der wir uns selbst dabei erwischen, Zeit mit Recherche oder Ablenkung zu verbringen, anstatt uns den Aufgaben zu widmen, die vor uns liegen.

In diesem Artikel werden wir tief in die Welt der Prokrastination eintauchen, ihre Ursachen und Auswirkungen beleuchten und vor allem Strategien erkunden, wie wir die Macht der Geduld nutzen können, um dieses Aufschiebeverhalten zu überwinden.

Prokrastination überwinden

Laut einer aktuellen Umfrage, die die Gewohnheiten der Deutschen unter die Lupe nimmt, steht ein Verhalten ganz oben auf der Liste: Aufschieben. Beeindruckende 26 Prozent der Befragten geben zu, regelmäßig Dinge vor sich herzuschieben. Dieses Aufschiebeverhalten rangiert noch vor anderen Gewohnheiten wie zu wenig Bewegung und sogar Rauchen.

Doch anstatt uns von solchen Mustern einschränken zu lassen, wollen wir in diesem Artikel erkunden, wie wir die Prokrastination überwinden können, um ein produktives und erfülltes Leben zu führen.

Damit auch du deine Aufschieberitis überwinden kannst, werden wir heute folgende Themen intensiv durchleuchten:

Inhaltsverzeichnis:

  1. Einführung in die Prokrastination
    • Prokrastination erklärt: Bedeutung und Definition
    • Der Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieben
    • Ist Prokrastination gleich Faulheit?
  2. Die Entstehung von Prokrastination
    • Die Wurzeln und Ursachen der Prokrastination
    • Kindheit und Prokrastination: Wie negative Kindheitserfahrungen beeinflussen können
  3. Erkennen der Prokrastination
    • Typische Symptome und Anzeichen von Prokrastination
  4. Prokrastination überwinden mit diesen Strategien
    • 5 effektive Methoden und Ansätze, um Prokrastination zu überwinden
  5. 60 Tipps zur Bewältigung von Prokrastination
  6. Der 6-Schritte Plan – Aufschiebeverhalten vermeiden

Einführung in die Prokrastination

Es ist entscheidend, das Konzept von Prokrastination oder Aufschieberitis zu verstehen, da dies der erste Schritt zur gezielten Bewältigung dieses Verhaltens ist und ermöglicht, effektive Strategien zur Überwindung zu entwickeln.

Prokrastination erklärt: Bedeutung und Definition

Prokrastination, abgeleitet vom lateinischen Substantiv procrastinatio („Aufschub“, „Vertagung“), setzt sich aus dem Präfix pro- („vor-“, vorwärts-“) und dem Substantiv crastinum,-i („morgiger Tag“; vergleichbar mit dem Adverb cras = „morgen“) zusammen.

Laut Wikipedia wird Prokrastination auch als „extremes Aufschieben“ bezeichnet und stellt eine pathologische Störung dar. Sie zeichnet sich durch das unnötige Verzögern des Beginns oder die Unterbrechung von Aufgaben aus, was dazu führt, dass deren Abschluss entweder gar nicht oder nur unter Druck erreicht wird.

Dem gegenüber steht die Präkrastination, die das Bestreben beinhaltet, alles möglichst schnell zu erledigen.

Prokrastination einfach erklärt:

Prokrastination, oder auch “extremes Aufschieben“, bedeutet im Grunde genommen, dass wir wichtige Aufgaben vor uns herschieben, anstatt sie direkt anzugehen.

Stell dir vor, du musst eine Hausarbeit schreiben, aber stattdessen verbringst du Stunden mit dem Schauen von Videos oder dem Surfen im Internet – das ist Prokrastination.

Oder zum Beispiel, wenn du eine wichtige Prüfung vor dir hast, aber stattdessen lieber mit Freunden abhängst und später in Panik gerätst. Oder wenn du eine Arbeit im Haushalt vor dir hast, sie aber immer wieder aufschiebst, bis das Chaos kaum noch zu übersehen ist.

Weitere typische Beispiele für Prokrastination:

  • Anstatt unsere Hausaufgaben zu erledigen, verlieren wir uns im Zocken von Videospielen

  • Anstatt für eine wichtige Prüfung zu lernen, verbringen wir Stunden mit Putzen oder Aufräumen

  • Anstatt unsere Steuererklärung rechtzeitig zu erledigen, gehen wir neue Möbel oder ein neues Auto kaufen

Wenn du dich in einen dieser Beispiele erkennst, dann bist du hier bei mir genau richtig. Wir geben dir nachher noch effektive Methoden und wertvolle Tipps, mit denen du die Aufschieberitis überwinden kannst.

Aber gibt es eigentlich einen Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieben?

Der Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieben

Ja, es gibt einen Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieben, obwohl die Begriffe oft austauschbar verwendet werden.

tipps

Prokrastination bezieht sich auf ein tieferes und chronisches Muster des Verzögerns, bei dem Aufgaben wiederholt und über einen längeren Zeitraum hinweg verschoben werden.

Dieses Verhalten kann zu negativen Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche führen, da wichtige Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden.

Aufschieben hingegen ist ein allgemeiner Begriff, der das Verhalten beschreibt, Aufgaben oder Aktivitäten vorübergehend zu verschieben, um kurzfristige Befriedigung oder Ablenkung zu suchen.

Aufschieben kann gelegentlich auftreten und ist oft eine Reaktion auf Unlust oder Schwierigkeiten, eine bestimmte Aufgabe anzugehen. Es ist normalerweise weniger chronisch als Prokrastination und kann in bestimmten Situationen auftreten.

Insgesamt kann man sagen, dass Prokrastination eine tiefere, langfristige Tendenz ist, während Aufschieben ein vorübergehendes Verhalten darstellt. Beide können jedoch negative Auswirkungen auf Produktivität, Wohlbefinden und Erfolg haben, wenn sie nicht bewältigt werden.

Hier ist ein Beispiel, das den Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieben veranschaulicht:

Stellen wir uns vor, Alex hat eine wichtige Präsentation für die Arbeit, die in einer Woche fällig ist. Alex neigt dazu, die Dinge immer bis zur letzten Minute aufzuschieben, daher beginnt er erst am Tag vor der Abgabe mit der Arbeit an der Präsentation. Er verbringt die ganze Nacht damit, daran zu arbeiten, und bringt es schließlich irgendwie zusammen.

Dies ist ein Beispiel für Prokrastination, da Alex ein wiederkehrendes Muster des Aufschiebens zeigt, das negative Auswirkungen auf seine Produktivität und seinen Schlaf hat.

Auf der anderen Seite hat Alex auch eine Gewohnheit, Aufgaben wie das Abwaschen des Geschirrs oder das Sortieren von Unterlagen aufzuschieben, indem er stattdessen Videospiele spielt.

Hier handelt es sich um Aufschieben in einer konkreten Situation, da Alex kurzfristige Befriedigung sucht, indem er eine unangenehme Aufgabe vermeidet. Dieses Verhalten ist weniger tiefgreifend und langfristig als die Prokrastination, die er bei der Arbeit an der Präsentation zeigt.

Dieses Beispiel verdeutlicht den Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieben, wobei Prokrastination ein tieferes und langfristigeres Muster des Verzögerns darstellt, während Aufschieben auf kurzfristige Vermeidungsstrategien in bestimmten Situationen hinweist.

Und ist Prokrastinatino Faulheit?

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Ist Prokrastination gleich Faulheit?

Nein, Prokrastination ist nicht gleichbedeutend mit Faulheit. Obwohl beide Begriffe oft miteinander verwechselt werden können, haben sie unterschiedliche Bedeutungen und Ursachen.

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Faulheit bezieht sich auf die bewusste Entscheidung, keine Arbeit zu leisten oder Aufgaben zu vermeiden, oft aus Mangel an Motivation oder Interesse. Faulheit bedeutet, bewusst untätig zu sein, obwohl man die Konsequenzen kennt.

Prokrastination hingegen ist ein komplexeres Verhalten, das oft tieferliegende Ursachen hat. Es bezieht sich auf das unnötige Hinauszögern von Aufgaben, oft aus Angst vor Versagen, Perfektionismus oder einem Mangel an organisatorischen Fähigkeiten.

Menschen, die prokrastinieren, schieben Aufgaben auf, obwohl sie sich der negativen Konsequenzen bewusst sind, und erleben oft Schuldgefühle oder Stress aufgrund dieses Verhaltens.

Während Faulheit eine bewusste Entscheidung ist, resultiert Prokrastination oft aus inneren Konflikten, Unsicherheiten oder mangelnden Fähigkeiten. Es ist wichtig zu verstehen, dass Prokrastination nicht einfach als Faulheit abgetan werden kann, sondern als komplexes Verhalten, das tiefer analysiert werden sollte, um effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zwischen Prokrastination und Faulheit zu verdeutlichen:

Stell dir vor, du hast eine wichtige Präsentation für die Schule oder Arbeit. Wenn du dich dafür nicht vorbereitest, weil du lieber Videospiele spielst, obwohl du die Konsequenzen kennst, könnte man dies als Faulheit bezeichnen. In diesem Fall entscheidest du bewusst, die Arbeit zu vermeiden.

Nun, wenn du die Präsentation immer wieder aufschiebst, obwohl du weißt, dass sie erledigt werden muss, könnte dies auf Prokrastination hinweisen. Vielleicht hast du Angst vor dem Versagen oder du fühlst dich überwältigt von der Aufgabe. Trotz des Wissens um die negativen Folgen des Aufschiebens fällt es dir schwer, den ersten Schritt zu tun.

Über die Ursachen und Folgen werden wir noch sprechen.

Dieses Beispiel verdeutlicht den Unterschied: Faulheit beinhaltet bewusstes Nichtstun, während Prokrastination oft mit inneren Konflikten und Unsicherheiten verbunden ist, die das Aufschieben motivieren.

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Kleiner Tipp: Richtiges Lüften ist wichtig, sowohl während des Schlafens als auch beim Arbeiten, da ausreichender Sauerstoff im Körper das Wohlbefinden und die Konzentration positiv beeinflusst. Lüfte vor dem Schlafengehen und bei der Arbeit.

Die Entstehung von Prokrastination

Nachdem wir nun die Grundlagen von Prokrastination und Aufschieben betrachtet haben, wollen wir uns näher mit den Ursachen und Entstehungsfaktoren dieser Verhaltensweisen befassen.

Die Wurzeln und Ursachen der Prokrastination

Prokrastination kann auf verschiedene Ursachen und tieferliegende Faktoren zurückgeführt werden. Oftmals ist es eine Kombination mehrerer Einflüsse, die das Aufschiebeverhalten auslösen oder verstärken. Im Folgenden werden einige der häufigsten Ursachen näher betrachtet:

  1. Versagensangst und Angst vor Kritik:

    Die Angst vor Fehlern oder negativem Feedback kann dazu führen, dass Aufgaben vermieden werden. Ein Beispiel hierfür ist ein Student, der eine Seminararbeit nicht beginnt, weil er fürchtet, den Erwartungen nicht gerecht zu werden.


  2. Perfektionismus:

    Der Drang, alles perfekt zu machen, kann dazu führen, dass Aufgaben endlos aufgeschoben werden, da die eigenen Ansprüche kaum zu erfüllen scheinen. Ein Beispiel wäre jemand, der das Schreiben einer E-Mail ständig verschiebt, weil er den idealen Text formulieren möchte.


  3. Prüfungsangst:

    Die Angst vor Prüfungen oder Bewertungssituationen kann dazu führen, dass notwendige Vorbereitungen aufgeschoben werden. Ein typisches Beispiel ist ein Schüler, der das Lernen für eine wichtige Klausur immer wieder hinauszögert.


  4. Stress:

    Übermäßiger Stress kann dazu führen, dass man sich überfordert fühlt und Aufgaben deshalb vor sich herschiebt. Ein Beispiel wäre ein Berufstätiger, der sich aufgrund vieler Aufgaben und Deadlines dazu gezwungen fühlt, wichtige Projekte aufzuschieben.


  5. Neugier und Drang nach Neuem:

    Manche Menschen sind von Natur aus neugierig und wollen ständig Neues entdecken. Dadurch kann es schwerfallen, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und sie abzuschließen. Ein Beispiel ist jemand, der immer wieder neue Hobbys beginnt, ohne die alten zu Ende zu führen.


  6. Geringe Selbstwertschätzung und Angst vor großen Aufgaben:

    Personen, die wenig Selbstvertrauen haben, können große Projekte als überwältigend empfinden und deshalb aufschieben. Ein Beispiel hierfür ist jemand, der davon träumt, ein Buch zu schreiben, aber es nie anfängt, weil er denkt, er sei nicht gut genug.


  7. Fehlende Struktur und Organisationsstrategien:

    Ohne klare Struktur und Organisation fällt es schwer, Aufgaben anzugehen. Ein Beispiel ist jemand, der denkt, er habe keine Zeit, um eine Aufgabe zu erledigen, weil er sie nicht in kleinere Schritte unterteilt hat.


  8. Unklare Aufgabenstellung:

    Wenn eine Aufgabe nicht klar definiert ist, kann sie unangenehm und überwältigend wirken. Ein Beispiel wäre jemand, der eine Hausrenovierung aufschiebt, weil er nicht genau weiß, wo er anfangen soll.


  9. Überforderung und Belastung:

    Sich überfordert fühlen kann dazu führen, dass man wichtige Aufgaben aufschiebt. Ein Beispiel ist jemand, der einen Vollzeitjob, Familie und Haushalt bewältigen muss und deshalb keine Energie für andere Dinge hat.


  10. Unklarer Weg zur Zielerreichung:

    Wenn der Weg zum Ziel unklar ist oder zu groß erscheint, kann das Aufschieben die Konsequenz sein. Ein typisches Beispiel ist jemand, der davon träumt, ein eigenes Unternehmen zu gründen, aber nicht weiß, wie er anfangen soll.


  11. Unangenehme Aufgaben:

    Manche Aufgaben sind einfach unangenehm oder langweilig, was dazu führen kann, sie vor sich herzuschieben. Ein Beispiel ist jemand, der Steuererklärungen aufschiebt, weil er sie als lästig empfindet.


  12. Mangelnde Wertschätzung der Aufgabe:

    Wenn man keinen Wert in einer Aufgabe sieht, besteht weniger Motivation, sie anzugehen. Ein Beispiel wäre jemand, der das Aufräumen seines Zimmers aufschiebt, weil er den Nutzen darin nicht erkennt.


  13. Ausreden finden:

    Das Erfinden von Ausreden kann dazu führen, dass Aufgaben aufgeschoben werden. Ein Beispiel ist jemand, der behauptet, keine Zeit für das Fitnessstudio zu haben, um das Training zu vermeiden.


  14. Mangelnde sofortige Erfolge:

    Wenn man keine sofortigen Ergebnisse erzielen kann, kann Aufschieben die Konsequenz sein. Ein Beispiel ist jemand, der das Erlernen eines Musikinstruments aufschiebt, weil er nicht sofort gut darin ist.


  15. Depression und Antriebslosigkeit:

    Menschen, die unter Depressionen leiden, können Schwierigkeiten haben, Aufgaben anzugehen. Ein Beispiel ist jemand, der aufgrund von Depressionen Schwierigkeiten hat, aus dem Bett zu kommen.


  16. Negative Kindheitserfahrungen:

    Frühere negative Erfahrungen können dazu führen, dass man sich vor ähnlichen Aufgaben in der Gegenwart drückt. Ein Beispiel wäre jemand, der als Kind wegen seiner Zeichnungen verspottet wurde und deshalb Kunstprojekte meidet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Prokrastination nicht auf eine einzige Ursache zurückgeführt werden kann. Vielmehr handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die individuell unterschiedlich wirken können.

Indem wir diese Ursachen erkennen und verstehen, sind wir besser gerüstet, um Strategien zur Überwindung der Prokrastination zu entwickeln.

In der Psychologie denken Forscher, dass Menschen, die an Prokrastination leiden, oft nicht so recht glauben, dass sie schwierige Aufgaben schaffen können. Das führt dazu, dass sie solche Aufgaben aufschieben, um nicht zu scheitern.

Stell dir vor, du sollst vor anderen Leuten einen Vortrag halten. Wenn du denkst, dass du das nicht gut kannst und der Vortrag schiefgeht, könntest du dazu tendieren, den Vortrag aufzuschieben. Du denkst ja nicht, dass du es wirklich schaffst.

Ein weiterer Grund für Prokrastination ist, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, ihre eigenen Handlungen zu kontrollieren. Das bedeutet, dass sie vielleicht Probleme mit Sachen wie Durchhalten, Zeit einteilen und sich leicht ablenken lassen haben.

Wenn du dir vorstellst, dass du lieber eine TV-Serie schaust, anstatt für eine Prüfung zu lernen, verstehst du es besser. Manchmal entscheiden sich Menschen mit geringer Selbstkontrolle für die kurzfristige Freude der Serie anstatt für die langfristige Belohnung, eine gute Prüfungsnote.

Wusstest du schon? Die Banane ist ein echter Alleskönner: Kalium und Magnesium stärken das Gehirn, bauen Stress ab und fördern die Sauerstoffversorgung für bessere Konzentration. Tipp: Bananenbrot. Denn auch Vollkorn fördert die Konzentration.

Kindheit und Prokrastination: Wie negative Kindheitserfahrungen beeinflussen können

Manchmal kann das Aufschieben von Aufgaben seine Wurzeln in der Kindheit haben. Wenn du als Kind schlechte Erfahrungen gemacht hast, könntest du später dazu neigen, Aufgaben aufzuschieben.

Zum Beispiel, wenn du früher von Erwachsenen kritisiert wurdest, weil du etwas nicht perfekt gemacht hast, könntest du heute Angst vor Misserfolg haben. Diese Angst kann dazu führen, dass du wichtige Dinge vor dir herschiebst, um nicht erneut kritisiert zu werden.

Stell dir vor, als Kind hast du immer Ärger bekommen, wenn du deine Hausaufgaben nicht ordentlich erledigt hast. Jetzt, als Erwachsener, könntest du Schwierigkeiten haben, dich an wichtige Aufgaben zu setzen, weil du Angst hast, dass du wieder Ärger bekommst, wenn du nicht alles perfekt machst.

Negative Erfahrungen in der Kindheit können also dazu führen, dass du das Aufschieben als Schutzmechanismus nutzt, um dich vor möglichen negativen Konsequenzen zu bewahren. Es ist wichtig, diese Zusammenhänge zu erkennen, um besser mit Prokrastination umzugehen.

Erkennen der Prokrastination

Das Erkennen von Prokrastination ist der Schlüssel zur Veränderung. Indem wir die Anzeichen der Aufschieberitis frühzeitig identifizieren, können wir gezielt gegensteuern und effektive Strategien entwickeln, um produktiver und zielgerichteter zu arbeiten.

Ein bewusstes Bewerten unseres Verhaltens ermöglicht es uns, unsere Gewohnheiten zu hinterfragen und den Weg zur Überwindung der Prokrastination einzuschlagen.

Hier sind alle von dir genannten Symptome von Prokrastination, inklusive einer kurzen Beschreibung und eines typischen Beispiels:

  • Unterlassen des pünktlichen Beginnens:

    Schwierigkeiten, eine Aufgabe rechtzeitig anzugehen und stattdessen den Start immer wieder zu verschieben. Beispiel: Das Aufschieben des Schreibens einer Hausarbeit, obwohl genug Zeit vorhanden ist.


  • Scheitern beim kontinuierlichen Arbeiten:

    Probleme, eine Aufgabe kontinuierlich und strukturiert anzugehen, wodurch die Arbeit ineffektiv wird. Beispiel: Wiederholte Unterbrechungen beim Schreiben eines Berichts, was zu einem Mangel an Fortschritt führt.


  • Ignorieren von Fristen:

    Nicht-Einhalten von Deadlines oder Abschluss von Aufgaben in letzter Minute. Beispiel: Das Ignorieren einer Frist für die Einreichung einer Bewerbung und dann das hektische Verfassen kurz vor Ablauf.


  • Fokus auf nebensächliche Aktivitäten:

    Ablenkung durch Aktivitäten mit unmittelbarer Belohnung, die von der eigentlichen Aufgabe abhalten. Beispiel: Statt dem Schreiben eines Berichts das Aufräumen der Wohnung, um dem eigentlichen Arbeitsaufwand auszuweichen.


  • Flucht- und Vermeidungsverhalten:

    Das Verhalten, wichtige Aufgaben zu meiden oder zu verzögern, um Stress oder Angst zu vermeiden. Beispiel: Statt sich mit einem schwierigen Projekt auseinanderzusetzen, durch soziale Medien ablenken.


  • Verschlechterung der Leistung:

    Ein spürbarer Rückgang der Qualität und Effizienz der Arbeit aufgrund von Aufschieberitis. Beispiel: Eine Präsentation wird aufgrund mangelnder Vorbereitung weniger überzeugend.


  • Gedrückte Stimmung:

    Eine allgemein niedergeschlagene oder demotivierte Stimmung aufgrund der unangenehmen Konsequenzen des Aufschiebens. Beispiel: Ständige Sorge über nicht erledigte Aufgaben führt zu schlechter Laune.


  • Selbstzweifel und Unsicherheit:

    Zweifel an den eigenen Fähigkeiten und der Befürchtung, den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Beispiel: Bedenken, dass die eigenen Fähigkeiten nicht ausreichen, um eine Prüfung zu bestehen.


  • Geringe Selbstwirksamkeitserwartung:

    Der Glaube, dass man nicht in der Lage ist, schwierige Aufgaben erfolgreich zu bewältigen. Beispiel: Überzeugung, dass das Schreiben eines umfangreichen Berichts aufgrund mangelnder Fähigkeiten nicht möglich ist.


  • Depression und Angst:

    Das Aufschieben kann zu depressiven Symptomen, Angstgefühlen und allgemeinem Unwohlsein führen. Beispiel: Das ständige Aufschieben von Aufgaben kann zu einem Gefühl der Überforderung und Angst vor den Konsequenzen führen.


  • Perfektionismus:

    Ein übermäßiger Anspruch an die eigene Arbeit und der Drang, perfekte Ergebnisse zu erzielen, was das Aufschieben verstärken kann. Beispiel: Das stundenlange Überarbeiten einer Aufgabe, um sicherzustellen, dass sie absolut fehlerfrei ist.


  • ADHS:

    Menschen mit ADHS können aufgrund ihrer Konzentrationsprobleme und Impulsivität anfälliger für Prokrastination sein. Beispiel: Schwierigkeiten, den Fokus auf eine Aufgabe zu halten und stattdessen impulsiv zu anderen Aktivitäten zu wechseln.


  • Prüfungsangst:

    Die Angst vor Prüfungen oder Bewertungen kann dazu führen, dass man das Lernen und Vorbereiten aufschiebt. Beispiel: Das Aufschieben der Vorbereitung für eine anstehende Prüfung, da die Angst vor dem Versagen überwiegt.


  • Unsicherheit über den nächsten Schritt:

    Unsicherheit darüber, wie man eine Aufgabe angehen oder welche Schritte man unternehmen soll. Beispiel: Das Aufschieben eines Projekts, weil man nicht weiß, wie man den ersten Schritt machen soll.


  • Fehlende Motivation:

    Ein allgemeines Desinteresse und fehlende Motivation, eine Aufgabe anzugehen. Beispiel: Das Aufschieben von Aufgaben, die als langweilig oder uninteressant empfunden werden.


  • Mangelnde Belohnung:

    Das Fehlen einer unmittelbaren Belohnung für die Arbeit kann dazu führen, dass man die Aufgabe aufschiebt. Beispiel: Das Aufschieben des Lernens für eine Prüfung, da die Belohnung erst in der Zukunft liegt.


  • Keine klaren Ziele:

    Das Fehlen klar definierter Ziele und Richtlinien kann zu Aufschieberitis führen. Beispiel: Das Aufschieben eines Projekts, weil man nicht genau weiß, was am Ende erreicht werden soll.


  • Ablenkung durch Technologie:

    Die ständige Verfügbarkeit von Smartphones und sozialen Medien kann zu Ablenkung und Aufschieben führen. Beispiel: Das ständige Checken von Nachrichten auf dem Handy anstatt das Erledigen von Aufgaben.


  • Fehlende Zeitmanagement-Fähigkeiten:

    Mangelnde Fähigkeiten zur effektiven Zeiteinteilung und Planung können das Aufschieben begünstigen. Beispiel: Das Versäumen von Fristen aufgrund von schlechtem Zeitmanagement.


  • Fehlende Selbstkontrolle:

    Schwierigkeiten, Impulse zu kontrollieren und kurzfristige Befriedigung zu bevorzugen. Beispiel: Das Aufschieben von Aufgaben, um stattdessen sofortige Belohnungen zu erhalten, wie z.B. Videospiele spielen.


  • Stress und Überlastung:

    Ein hoher Stresslevel und eine übermäßige Arbeitsbelastung können dazu führen, dass man Aufgaben aufschiebt, um kurzfristige Entlastung zu finden. Beispiel: Das Verschieben von Projekten aufgrund von Zeitdruck und Stress.

Diese Symptome können individuell variieren, aber sie veranschaulichen die Vielfalt der Anzeichen von Prokrastination und wie sie unser Verhalten beeinflussen können.

Kleiner Tipp, große Wirkung: Trinke ausreichend Wasser. Wasser fördert die Konzentration, indem es den Gehirnstoffwechsel unterstützt und Dehydration verhindert.

Prokrastination überwinden mit diesen Strategien

Nachdem wir nun einen umfassenden Blick auf die verschiedenen Aspekte von Prokrastination geworfen haben, ist es an der Zeit, sich den Strategien zuzuwenden, die uns helfen können, dieses Aufschiebeverhalten zu überwinden.

Indem wir uns bewusst mit den Ursachen und Symptomen auseinandersetzen, können wir gezielt an der Überwindung der Prokrastination arbeiten und uns Schritt für Schritt in Richtung eines produktiveren und erfüllteren Lebens bewegen.

5 effektive Methoden und Ansätze, um Prokrastination zu überwinden

Hier sind die verschiedenen Methoden, um Prokrastination effektiv zu überwinden:

Die Eisenhower-Methode (Eisenhower Matrix):



Diese Methode wurde nach dem ehemaligen US-Präsidenten Dwight D. Eisenhower benannt und ist eine bewährte Strategie, um Aufgaben nach ihrer Priorität zu organisieren. Dabei werden die Aufgaben in vier Quadranten eingeteilt:

  1. Dringend und wichtig: Hier sollten Aufgaben sofort erledigt werden, da sie sowohl wichtig als auch zeitkritisch sind. Beispiel: Eine wichtige Präsentation für morgen.

  2. Wichtig, aber nicht dringend: Diese Aufgaben erfordern Planung und Vorbereitung, um später keine Dringlichkeit zu entwickeln. Beispiel: Langfristige Projekte oder Selbstverbesserung.

  3. Dringend, aber nicht wichtig: Diese Aufgaben können delegiert oder reduziert werden, da sie zwar zeitkritisch sind, aber keinen großen Beitrag zur Zielerreichung leisten. Beispiel: Unwichtige E-Mails oder Anrufe.

  4. Nicht dringend und nicht wichtig: Diese Aufgaben sollten vermieden oder minimiert werden, da sie keine signifikante Bedeutung haben. Beispiel: Zeitverschwendung durch sinnloses Surfen im Internet.

Hier ist ein Beispiel für die Anwendung der Eisenhower-Methode:

Angenommen, du stehst vor verschiedenen Aufgaben:

A: Du hast eine dringende Präsentation, die morgen fertig sein muss.

B: Du sollst einen Kundenrückruf erledigen, um wichtige Informationen zu klären.

C: Dein Kollege benötigt sofort Unterstützung bei einem akuten Problem.

D: Du denkst darüber nach, deine beruflichen Fähigkeiten in einem Workshop zu erweitern, aber es gibt keinen Zeitdruck.

Lasst uns die Eisenhower Matrix genauer anschauen:

Eisenhower matrix

In diesem Fall würdest du die Präsentation (A) als erstes angehen, da sie sowohl dringlich als auch wichtig ist. Anschließend könntest du das langfristige Projekt (B) planen und beginnen, da es zwar wichtig, aber nicht unmittelbar dringend ist. Die Anfrage deines Kollegen (C) erfordert sofortige Aufmerksamkeit, aber es ist wichtig zu prüfen, ob es deine Prioritäten verändert. Schließlich könntest du überlegen, ob du Zeit für den beruflichen Workshop (D) findest, da er weder dringend noch besonders wichtig ist.

Auf diese Weise ermöglicht dir die Eisenhower-Methode, deine Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit zu organisieren und effektiver zu arbeiten.

Die ALPEN-Methode:

ALPEN steht für Aufgaben Listen Planen Erneuern Nachdenken. Diese Methode hilft, Aufgaben strukturiert anzugehen und Prioritäten zu setzen:

  1. Aufgabenlisten erstellen: Schreibe alle anstehenden Aufgaben auf eine Liste.

  2. Listen planen: Priorisiere die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit.

  3. Planung des Tages: Teile den Tag in Zeitblöcke und plane Aufgaben entsprechend ein.

  4. Erneuerung: Pausen sind wichtig, um Energie zu tanken und produktiv zu bleiben.

  5. Nachdenken: Reflektiere über deine Produktivität und passe deine Strategien an, wenn nötig.

Die Pomodoro-Methode:

Diese Methode nutzt kurze, intensive Arbeitsphasen, gefolgt von kurzen Pausen, um die Konzentration aufrechtzuerhalten und Produktivität zu steigern.

Die Pomodoro-Methode ist eine effektive Zeitmanagement-Technik, die darauf abzielt, die Produktivität zu steigern, indem Arbeitszeiten in kurze Intervalle unterteilt werden.

Sie wurde von Francesco Cirillo in den späten 1980er Jahren entwickelt. Der Name “Pomodoro” stammt von der Küchenuhr in Tomatenform, die Cirillo während seines Studiums verwendete.

Diese Methode ermöglicht es, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Ablenkungen zu minimieren:

  1. Setze einen Timer auf 25 Minuten (einen “Pomodoro”).

  2. Arbeite konzentriert an einer Aufgabe, bis der Timer klingelt.

  3. Mache eine 5-minütige Pause nach jedem Pomodoro.

  4. Nach vier Pomodoros mache eine längere Pause von 15-30 Minuten.

Die Zukunfts-Ich-Methode:

Diese Methode nutzt die Vorstellungskraft, um den Fokus auf langfristige Ziele zu lenken:

  1. Stelle dir vor, wie dein “Zukunfts-Ich” von deinen heutigen Entscheidungen profitiert.

  2. Visualisiere die positiven Auswirkungen, wenn du jetzt eine Aufgabe erledigst, anstatt sie aufzuschieben.

  3. Mache dir bewusst, dass du deinem zukünftigen Wohlbefinden und deinen Zielen einen Dienst erweist.

Die “Zwei-Minuten-Regel-Methode”

Diese Regel stammt von David Allen, dem Autor von “Getting Things Done”. Die Idee hinter dieser Methode ist, dass du Aufgaben, die weniger als zwei Minuten dauern, sofort erledigen solltest, anstatt sie aufzuschieben.

Die “Zwei-Minuten-Regel” funktioniert folgendermaßen:

  1. Erkennung der Aufgabe: Sobald du eine Aufgabe identifizierst, die weniger als zwei Minuten Zeit in Anspruch nehmen würde, fasse sofort den Entschluss, sie zu erledigen.

  2. Sofortige Umsetzung: Stelle sicher, dass du die Aufgabe sofort angehst, ohne sie weiter aufzuschieben. Denke daran, dass es nur sehr wenig Zeit erfordert, die Aufgabe zu erledigen.

Diese Methode mag simpel klingen, aber sie ist äußerst wirksam, um kleine Aufgaben anzugehen und den Aufschiebezyklus zu durchbrechen.

Oft neigen wir dazu, kurze Aufgaben zu verschieben, weil sie uns trivial erscheinen. Aber diese Ansammlung von kleinen Aufgaben kann im Laufe der Zeit stressig werden und uns das Gefühl von Produktivität nehmen.

Mit der “Zwei-Minuten-Regel-Methode” kannst du diese kleinen Aufgaben schnell erledigen und somit Raum für wichtigere Aufgaben schaffen. Dies kann auch ein Gefühl der Zufriedenheit und Leichtigkeit vermitteln, da du kontinuierlich Dinge erledigst, anstatt sie aufzuschieben.

Indem du diese bewährten Methoden anwendest, kannst du gezielt gegen Prokrastination vorgehen und deinen Fokus auf produktive Handlungen lenken.

Jede dieser Strategien bietet eine einzigartige Herangehensweise, um das Aufschieben zu überwinden und dein Potenzial voll auszuschöpfen.

Prokrastination
Übrigens: Kaffee und Tee (schwarzer Tee oder grüner Tee) wirken konzentrationsfördernd, wobei Tee besonders nachhaltig ist. HINWEIS: Tee sollte nicht länger als drei Minuten ziehen, um die belebende Wirkung des Koffeins zu bewahren und die Konzentration zu steigern. Wenn du Tee länger als 3 Minuten ziehen lässt, dann wirst du eher müde.

60 Tipps zur Bewältigung von Prokrastination

  1. Setze Prioritäten:

    Beginne den Tag, indem du dir klare Prioritäten setzt. Wähle die wichtigsten Aufgaben aus und konzentriere dich auf diese, bevor du dich den weniger dringenden Aufgaben widmest. Das verhindert, dass du dich von Nebenaufgaben ablenken lässt und hilft dir, fokussiert zu arbeiten.

    Beispiel: Stell dir vor, du hast eine Liste mit fünf Aufgaben für den Tag. Wähle die zwei Aufgaben aus, die den größten Einfluss auf deine Ziele haben, und widme dich ihnen zuerst.


  2. Visualisiere deine Erfolge und motiviere dich:

    Visualisiere die positiven Ergebnisse deiner Arbeit. Denke daran, wie stolz und erleichtert du dich fühlen wirst, wenn du eine Aufgabe abgeschlossen hast. Diese Vorstellung kann dich motivieren, den ersten Schritt zu machen.

    Beispiel: Stelle dir vor, wie befreit und zufrieden du dich fühlen wirst, nachdem du die Aufgabe erledigt hast, die du gerade vor dir siehst. Halte dieses positive Gefühl im Kopf, während du dich ans Werk machst.


  3. Verzeihe dir selbst:

    Akzeptiere, dass Rückschläge Teil des Prozesses sind. Anstatt dich für vergangene Aufschieberei zu bestrafen, sieh es als Lernchance. Verzeihe dir selbst und nutze die Erfahrungen, um es beim nächsten Mal besser zu machen.

    Beispiel: Wenn du gestern eine wichtige Aufgabe aufgeschoben hast, sage dir selbst: “Es ist okay, ich habe daraus gelernt und kann heute einen neuen Start machen.”


  4. Befreie dich von schlechten Gefühlen:

    Nutze Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation, um Stress abzubauen. Dadurch kannst du dich besser auf deine Aufgaben konzentrieren und negative Emotionen loslassen.

    Beispiel: Nimm dir 5 Minuten, um tief durchzuatmen und deinen Geist zu beruhigen. Konzentriere dich auf deinen Atem und lasse belastende Gedanken los.


  5. Sprich positiv mit dir:

    Verwende positive Selbstgespräche, um dich zu ermutigen und das Selbstvertrauen zu stärken.


  6. Achte auf eine schöne Arbeitsumgebung:

    Ordnung und Ästhetik können deine Produktivität steigern. Schaffe eine aufgeräumte und angenehme Arbeitsumgebung, die deine Kreativität fördert und dich motiviert.

    Beispiel: Räume deinen Arbeitsplatz auf, bevor du beginnst. Stelle Dinge bereit, die du während der Arbeit brauchst, und schaffe eine angenehme Atmosphäre. Sauber, ordentlich, frei.


  7. Schaffe Naturmomente:

    Plane kurze Spaziergänge in der Natur ein, um deine Konzentration zu erhöhen. Die frische Luft und das Grün können deine Energie steigern und dir eine Denkpause verschaffen.

    Beispiel: Gehe in deiner Mittagspause für 10 Minuten nach draußen, atme tief ein und genieße die Natur um dich herum.


  8. Trenne Smartphone und Internet:

    Schalte Handy und Internet während der Arbeitszeit aus oder in den Flugmodus. Diese Ablenkungen minimieren, hilft dir, fokussiert zu bleiben und produktiver zu arbeiten.

    Beispiel: Stelle dein Handy auf Flugmodus, während du an einer Aufgabe arbeitest. Du wirst merken, wie viel effektiver du arbeiten kannst, wenn du nicht ständig durch Benachrichtigungen gestört wirst.


  9. Nicht Stören Schild nutzen:

    Verwende ein “Nicht Stören” Schild, um anderen zu signalisieren, dass du konzentriert arbeiten möchtest. Dadurch werden Unterbrechungen minimiert und du kannst dich besser auf deine Aufgaben konzentrieren.


  10. Genieße einen Tee/Kaffee:

    Nutze den Genuss von Tee oder Kaffee als bewussten Start in den Arbeitstag. Dieser Moment kann dir helfen, dich auf deine Aufgaben einzustimmen und motiviert zu beginnen.

    Bereite dir morgens eine Tasse deines Lieblingsgetränks zu, setze dich bewusst hin und genieße den ersten Schluck. Nutze diesen Moment der Entspannung, um dich auf die bevorstehende Arbeit einzustellen.


  11. Sorge für Nervennahrung:

    Plane gesunde Snacks ein, die deine Konzentration unterstützen. Nüsse, Obst oder Gemüse können dir Energie liefern, ohne dich in einem Zucker-Tief zu landen.

    Stelle dir eine Schale mit Nüssen oder geschnittenem Gemüse bereit, um während der Arbeit immer wieder eine gesunde Stärkung zu haben. Das hält dich wach und konzentriert.

  12. Beginne sofort:

    Zögere nicht, sondern starte direkt mit einer Aufgabe. Der erste Schritt ist oft der schwierigste, aber wenn du ihn erstmal gemacht hast, fällt der Rest leichter.

    Beispiel: Wenn du vor einer unangenehmen Aufgabe stehst, mache einfach den ersten kleinen Schritt. Öffne das Dokument oder schnappe dir das Buch. Der Rest wird sich viel einfacher anfühlen.


  13. Belohne den Start:

    Gönn dir eine kleine Belohnung, nachdem du den Anfang gemacht hast. Diese positive Verstärkung hilft, eine positive Verbindung zur Arbeit herzustellen.

    Beispiel: Wenn du den ersten Schritt gemacht hast, gönne dir eine Tasse Tee, ein Stück Schokolade oder eine kurze Pause, um das Gefühl des Starts zu belohnen.


  14. Plane konkret:

    Definiere klare Schritte für jedes Projekt. Dies schafft Klarheit und reduziert das Gefühl der Überforderung.

    Beispiel: Wenn du eine Forschungsarbeit schreibst, definiere Schritte wie “Recherche durchführen”, “Gliederung erstellen” und “Quellen zusammenstellen”. Dadurch wird das große Projekt in überschaubare Aufgaben aufgeteilt.


  15. Zerlege in Kleines:

    Teile größere Aufgaben in kleine, leicht zu bewältigende Schritte auf. Dies erleichtert den Einstieg und steigert deine Erfolgserlebnisse.

    Beispiel: Wenn du ein Projekt für die Arbeit hast, teile es in Teilziele auf, z. B. “Daten sammeln”, “Analyse durchführen” und “Bericht schreiben”. So behältst du den Überblick und hast öfter das Gefühl, Fortschritte zu machen.


  16. Feiere Meilensteine:

    Halte bewusst fest, wenn du Etappenziele erreichst. Das Feiern kleiner Erfolge motiviert dich, weiterzumachen.

    Beispiel: Wenn du eine bestimmte Aufgabe abgeschlossen hast, mache eine kurze Pause und genieße bewusst den Moment. Du hast einen Meilenstein erreicht, und das darf gefeiert werden.


  17. Nutze das Pareo-Prinzip:

    Das Pareto-Prinzip, auch als die 80/20-Regel bekannt, besagt, dass in vielen Situationen etwa 80% der Ergebnisse durch nur 20% der Anstrengungen erzielt werden.

    Stell dir vor, du hast eine Liste mit 10 Aufgaben für den Tag. Nach dem Pareto-Prinzip könnten nur 2 dieser Aufgaben – also 20% – tatsächlich den Großteil deiner Ergebnisse ausmachen, während die anderen 8 Aufgaben – die restlichen 80% – einen geringeren Einfluss haben.


    Ein Beispiel aus dem Alltag könnte sein, dass 20% der Gespräche mit Kunden in einem Geschäft für 80% des Umsatzes verantwortlich sind. Oder in deinem Studium könnten 20% der gelesenen Texte und Vorlesungen für 80% deines Wissenszuwachses sorgen.

    Das Pareto-Prinzip kann dir helfen, dich auf die Aufgaben zu konzentrieren, die den größten Nutzen bringen, und die Zeit nicht in weniger wichtigen Dingen zu verschwenden.


  18. Halte Erfolge sichtbar:

    Erstelle ein Fortschrittsboard, auf dem du deine erledigten Aufgaben festhältst. Die visuelle Darstellung deiner Erfolge spornt an.

    Beispiel: Hänge eine Pinnwand über deinem Arbeitsplatz auf, auf der du Post-its mit abgeschlossenen Aufgaben anbringst. So siehst du täglich, wie viel du bereits erreicht hast.


  19. Fokus auf Schwieriges:

    Starte mit den anspruchsvollsten Aufgaben, solange deine Energie hoch ist. Dadurch vermeidest du, dass du dich vor ihnen drückst.

    Beispiel: Beginne den Tag mit der schwierigsten Aufgabe, die du vor dir hast. Deine Energie und Konzentration sind morgens oft am höchsten, was dir beim Lösen von Herausforderungen helfen kann.


  20. Setze frühere Deadline:

    Gib dir selbst eine frühere Frist, als die tatsächliche Deadline. Dies schafft Zeitpuffer und minimiert den Last-Minute-Stress.

    Beispiel: Wenn eine Aufgabe bis Freitag erledigt sein muss, setze dir das persönliche Ziel, sie bis Mittwoch abzuschließen. Dadurch schaffst du Raum für unerwartete Ereignisse und kannst gelassener arbeiten.


  21. Etabliere Routinen:

    Gewohnheiten erleichtern den Übergang in den Arbeitsmodus. Finde eine morgendliche Routine, die dich mental auf den Tag vorbereitet.

    Beispiel: Stelle eine morgendliche Routine auf, die aus Dingen wie einem kurzen Workout, Frühstück und einer kurzen Reflexionszeit besteht. Dadurch startest du motiviert in den Tag.


  22. Vermeide Unterbrechungen:

    Schalte Benachrichtigungen auf deinem Computer und Handy aus, während du arbeitest. Dadurch bleibst du im Fluss und kannst dich besser konzentrieren.

    Beispiel: Deaktiviere Meldungen von Social-Media-Apps, E-Mails oder Messaging-Diensten während deiner Arbeitszeit. Das minimiert die Ablenkung und hilft dir, fokussiert zu bleiben. Schließe die Tür, damit du Ruhe hast.


  23. Eine Aufgabe zur Zeit:

    Konzentriere dich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit. Mehrere gleichzeitig angefangene Aufgaben können zu Verwirrung und geringerer Produktivität führen.

    Beispiel: Arbeite bewusst an einer Aufgabe, bevor du zur nächsten wechselst. Du wirst merken, wie viel schneller du Fortschritte machst, wenn du dich auf eine Sache konzentrierst. Vermeide Multitasking.


  24. Betone Stärken:

    Nutze deine individuellen Stärken in deiner Arbeit. Diese Fähigkeiten können dir helfen, Aufgaben schneller und effektiver zu erledigen.

    Beispiel: Wenn du gut darin bist, visuelle Präsentationen zu erstellen, nutze diese Stärke für Projekte, die visuelle Elemente erfordern. Dadurch erledigst du Aufgaben schneller und lieferst bessere Ergebnisse.


  25. Pausen einplanen:

    Plane bewusst kurze Pausen ein, um deine Konzentration aufrechtzuerhalten. 5-10 Minuten Entspannung alle paar Stunden können Wunder wirken.

    Beispiel: Setze dir einen Timer und mache alle 60-90 Minuten eine kurze Pause. Stehe auf, dehne dich oder trinke Wasser, um deinem Geist eine Pause zu gönnen.


  26. Vor dem Schlafengehen eine To-Do Liste für den nächsten Tag:

    Priorisiere deine Aufgaben auf der Liste nach Wichtigkeit und plane realistische Zeitfenster für jede Aufgabe ein, um Überforderung zu vermeiden und produktiv in den Tag zu starten.

    Das Erstellen einer To-Do Liste vor dem Schlafengehen hilft, den nächsten Tag mental vorzubereiten und reduziert die mentale Last, da klare Ziele bereits festgelegt sind.


  27. Musik für Motivation:

    Spiele Musik, die deine Arbeitsstimmung hebt und dich motiviert. Die richtige Musik kann deinen Energielevel steigern.

    Beispiel: Erstelle eine Playlist mit Liedern, die dich motivieren und anspornen. Wähle ruhige Musik für konzentrierte Aufgaben und energiegeladene Songs für Aufgaben, die mehr Energie erfordern.


  28. Frage dich selbst Selbstreflexion:

    Stelle dir die Frage “Warum mache ich das?” Das klare Verständnis deiner Motivation hilft dir, den Sinn hinter deiner Arbeit zu sehen.

    Beispiel: Wenn du vor einer langweiligen Aufgabe stehst, frage dich: “Warum ist diese Aufgabe wichtig für meine Ziele?” Die Antwort kann deine Motivation stärken.


  29. Positives Denken:

    Trainiere dich darin, negative Gedanken in positive Ansätze umzulenken. Das verändert deine Einstellung zur Arbeit.

    Beispiel: Wenn du denkst “Diese Aufgabe ist so schwer, ich werde es nie schaffen”, lenke deine Gedanken um in “Diese Aufgabe ist eine Herausforderung, aber ich werde Schritt für Schritt Fortschritte machen”.

    Oder: “Es haben schon so viele geschafft, dann schaffe ich das auch!”


  30. Sei realistisch:

    Setze dir erreichbare Ziele, um Frustration durch Überforderung zu vermeiden. Die Erreichung von Zielen motiviert dich, weiterzumachen.

    Beispiel: Wenn du ein größeres Projekt hast, setze dir realistische Etappenziele und konzentriere dich darauf, jedes Ziel abzuhaken. So behältst du die Motivation aufrecht.


  31. Details im Blick:

    Behalte das Gesamtbild im Auge, ohne dich in Details zu verlieren. Konzentriere dich auf das, was wichtig ist.

    Beispiel: Wenn du an einem Bericht arbeitest, fokussiere dich auf die Hauptpunkte und verliere dich nicht in den kleinsten Details. Das spart Zeit und erhält die Klarheit.


  32. Tempo aufzeichnen:

    Halte deinen Arbeitsfortschritt fest, indem du notierst, wie viel du pro Stunde erledigst. Diese Aufzeichnung hilft dir, deine Produktivität im Auge zu behalten.

    Beispiel: Notiere zu Beginn jeder Stunde, welche Aufgaben du erledigen möchtest, und markiere sie, sobald sie abgeschlossen sind. Das gibt dir eine visuelle Aufzeichnung deiner Produktivität.


  33. Beste Tageszeit nutzen:

    Arbeite während deiner produktivsten Stunden an anspruchsvollen Aufgaben. Du wirst schneller vorankommen und weniger Prokrastination erleben.

    Beispiel: Wenn du morgens am produktivsten bist, nutze diese Zeit für die wichtigsten Aufgaben. Die Morgenstunden sind oft die besten, um knifflige Herausforderungen anzugehen.

    Zwischen 9:00 und 11:00 Uhr morgens sowie zwischen 16:00 und 18:00 Uhr ist das menschliche Gehirn am aufnahmefähigsten. (Quelle: https://www.praktischarzt.de/)

    Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, dass das Gehirn kann maximal 4 – 6 Stunden täglich wirklich konzentriert arbeiten kann.


  34. Perspektivenwechsel:

    Frage dich, wie du den ersten Schritt in eine Aufgabe setzen kannst. Ändere deine Denkweise von “Wie werde ich das schaffen?” zu “Wie fange ich an?”

    oder

    Warum ist diese Aufgabe wichtig für mich?”

    Das hilft, die Motivation zu stärken und die Bedeutung der Aufgabe zu betonen.


  35. Vermeide Druck:

    Ersetze inneren Druck durch sanfte Selbstmotivation. Nutze positive Selbstgespräche, um dich anzuspornen.

    Beispiel: Ersetze “Ich muss diese Aufgabe erledigen” durch “Ich werde diese Aufgabe in kleinen Schritten angehen und Fortschritte machen”.


  36. Zögere nicht:

    Vermeide das Grübeln über “Was-wäre-wenn” Gedanken. Konzentriere dich auf den Start und akzeptiere, dass du nicht alles im Voraus wissen musst.

    Beispiel: Wenn du darüber nachdenkst, wie kompliziert eine Aufgabe sein könnte, erinnere dich daran, dass du dich besser fühlen wirst, sobald du den ersten Schritt gemacht hast. Oder noch besser: Wie gut wirst du dich fühlen, wenn du schon alles fertig hast.


  37. Keine Entschuldigungen:

    Übernimm Verantwortung für dein Handeln. Vermeide Ausreden wie “Ich habe keine Zeit” und erkenne deine Möglichkeiten zur Veränderung. Erkenne, dass du dich entschuldigen willst und es nur eine Ausrede ist.

    Beispiel: Wenn du dich beim Aufschieben ertappst, sage dir: “Ich entscheide mich, jetzt anzufangen und meine Zeit effektiv zu nutzen”.


  38. Balance finden:

    Passe den Schwierigkeitsgrad an deine Fähigkeiten an, um Überforderung zu verhindern. Arbeite daran, eine angemessene Balance zu finden.

    Beispiel: Wenn du merkst, dass eine Aufgabe zu schwierig ist, zerlege sie in kleinere Schritte. Du wirst Fortschritte machen und dein Selbstvertrauen stärken.


  39. Listen für Organisation:

    Strukturiere deine Aufgaben mit Listen. Dadurch behältst du den Überblick und kannst dich besser organisieren.

    Beispiel: Erstelle eine To-Do-Liste für den Tag mit klaren Aufgaben. Wenn du eine Aufgabe erledigt hast, streiche sie ab. Das sorgt für ein Gefühl der Erfüllung.


  40. Zeitliche Grenzen:

    Setze dir Zeitlimits für Aufgaben und Pausen. Dies fördert den Fokus und verhindert, dass du zu lange an einer Aufgabe hängen bleibst.

    Plane für jede Aufgabe eine bestimmte Zeit ein und halte dich daran. Wenn die Zeit abgelaufen ist, gehe zur nächsten Aufgabe über.


  41. Nutze die 2-Minuten-Regel:

    Erledige sofort Aufgaben, die weniger als 2 Minuten dauern. Das schafft ein Gefühl der Produktivität.


  42. 50-Prozent-Regel:

    Starte Aufgaben, indem du dir vorstellst, du müsstest nur 50% der benötigten Zeit daran arbeiten. Dies reduziert den Druck und lässt dich schneller beginnen.

    Beispiel: Wenn du denkst, dass eine Aufgabe 2 Stunden dauern wird, sage dir: “Ich werde nur 1 Stunde daran arbeiten”. Du wirst überrascht sein, wie viel du in dieser Zeit erledigen kannst.


  43. Ab und zu Nein sagen:

    Fokussiere dich auf das Wesentliche und sage ab und zu Nein zu zusätzlichen Aufgaben, um Überlastung zu vermeiden.

    Beispiel: Wenn du bereits viel auf deinem Teller hast, lehne zusätzliche Projekte höflich ab. Konzentriere dich auf das, was du bereits hast.

    Nein sagen lernen – 12 effektive Tipps, um Grenzen zu setzen und sich selbst zu achten


  44. Rituale nutzen:

    Erstelle Routinen für den Arbeitsbeginn. Diese Rituale helfen dir, schneller in den Arbeitsmodus zu gelangen.

    Beispiel: Beginne deinen Arbeitstag immer mit einer kurzen Reflexion, gefolgt von einer Aufgabenliste. Diese Routine bereitet deinen Geist auf die Arbeit vor.


  45. Arbeit-Freizeit-Trennung:

    Setze klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit, um eine gesunde Balance aufrechtzuerhalten.

    Lege feste Arbeitszeiten fest und halte dich daran. Wenn die Arbeitszeit vorbei ist, schalte ab und gönne dir Zeit für dich.


  46. Erfolge zelebrieren:

    Belohne dich für erreichte Ziele, um deine Motivation zu stärken. Die Feier kleiner Erfolge hält dich auf Kurs.

    Beispiel: Wenn du eine schwierige Aufgabe gemeistert hast, gönne dir etwas Besonderes, sei es ein gutes Essen oder ein kleines Geschenk.


  47. Passende Belohnungen:

    Finde Anreize, die dich persönlich motivieren. Diese Belohnungen erhöhen deine Motivation, Aufgaben zu erledigen.

    Beispiel: Wenn du gerne Zeit mit Freunden verbringst, versprich dir selbst eine Verabredung nach Abschluss einer bestimmten Aufgabe.


  48. Erfolge festhalten:

    Halte deine Fortschritte und erledigten Aufgaben schriftlich fest. Dies hilft dir, deine Erfolge sichtbar zu machen und motiviert zu bleiben.

    Beispiel: Führe ein Tagebuch oder eine digitale Liste, in der du täglich deine erledigten Aufgaben notierst. Das gibt dir eine klare Übersicht über deine Leistungen.


  49. Selbstlob einbauen:

    Erkenne deine Erfolge bewusst an. Anstatt auf Kritik zu fokussieren, gib dir selbst Anerkennung für das, was du erreicht hast.

    Beispiel: Wenn du eine Aufgabe abgeschlossen hast, sage dir: “Ich habe das gut gemacht. Ich habe Fortschritte gemacht und bin stolz auf mich.”


  50. Dankbarkeit üben:

    Konzentriere dich auf Positives, indem du dir bewusst machst, wofür du dankbar bist. Diese positive Einstellung beeinflusst deine Arbeit positiv.

    Beispiel: Nimm dir morgens Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Das schafft eine positive Grundstimmung für den Tag. Das gleiche kannst du auch vor dem Schlafengehen machen.

    Hier findest du weitere Tipps:

    Dankbarkeit üben: Die transformative Kraft der Dankbarkeit für mehr Glück und Erfüllung im Leben


  51. Teile deine Pläne:

    Informiere Familie und Freunde über deine Ziele. Das schafft eine gewisse Verantwortlichkeit und motiviert dich, dranzubleiben.

    Beispiel: Erzähle deinem Partner oder einem Freund von einem Projekt, an dem du arbeitest. Dadurch fühlst du dich verpflichtet, am Ball zu bleiben.


  52. Motivation finden:

    Suche dir einen Partner, der dich unterstützt und motiviert. Gemeinsame Ziele können dich anspornen.

    Finde einen Kollegen oder Freund, der ähnliche Ziele hat. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und eure Fortschritte teilen.


  53. Teamarbeit fördern:

    Arbeite mit anderen zusammen, um Fortschritte zu erzielen. Die Zusammenarbeit kann motivierend und effektiv sein.

    Wenn du ein Projekt hast, das die Fähigkeiten eines Kollegen ergänzt, frage ihn nach einer Zusammenarbeit. Gemeinsam könnt ihr bessere Ergebnisse erzielen.


  54. Bewegung für Energie:

    Nutze Bewegung, um deine Energie und Konzentration zu steigern. Steh regelmäßig auf, bewege dich und strecke dich.

    Beispiel: Stehe alle 30 Minuten auf und mache einige einfache Dehnübungen. Das regt die Durchblutung an und hält dich wach.


  55. Geduld üben:

    Verstehe, dass Erfolge Zeit brauchen. Übe Geduld mit dir selbst und akzeptiere, dass Fortschritte schrittweise erfolgen.

    Beispiel: Wenn du nicht sofort die gewünschten Ergebnisse siehst, erinnere dich daran, dass du auf dem richtigen Weg bist und kontinuierlich arbeitest.


  56. Rückschläge akzeptieren:


    Sei offen für Misserfolge und Niederlagen. Diese bieten wertvolle Lektionen, aus denen du lernen kannst.

    Wenn du ein Projekt nicht so erfolgreich abschließt wie erwartet, analysiere, was schiefgelaufen ist, und plane, wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.


  57. Verabschiede dich von Perfektionismus:

    Verabschiede dich vom Perfektionismus, der dich oft länger an Aufgaben arbeiten lässt als nötig.

    Einzigartiger Tipp: Setze dir ein Zeitlimit für jede Aufgabe und akzeptiere, dass nicht alles makellos sein muss – das hilft, effizienter zu arbeiten und Prokrastination zu reduzieren.


  58. Niemals aufgeben:

    Halte an deinen Zielen fest, auch wenn es schwierig wird. Kontinuität und Ausdauer führen langfristig zum Erfolg.

    Selbst wenn du Rückschläge erlebst, gib nicht auf. Denke an das größere Bild und die langfristigen Ziele, die du erreichen möchtest.


  59. Professionelle Hilfe:

    Zögere nicht, Unterstützung von Experten in Anspruch zu nehmen. Ein Coach oder Berater kann individuelle Strategien entwickeln, um deine Produktivität zu steigern.

    Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Prokrastination zu überwinden, suche dir professionelle Hilfe von einem Coach oder Therapeuten. Sie können dir spezifische Techniken vermitteln, um deine Produktivität zu steigern.
Prokrastination überwinden
Wusstest du schon? Sonne 5-10 Minuten täglich kann helfen. Vitamin B12 ist entscheidend für die Hirnfunktion, beeinflusst Stimmung, Gedächtnis und kognitive Leistung. Mangel kann zu Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche sowie Verstimmungen führen.

Mein persönlicher BONUS-Tipp:

Das Fenster zur Entspannung:

Der “Fenster zur Entspannung” Tipp ist äußerst wirkungsvoll:

Setze dich bewusst vor ein Fenster mit einem weiten Blick auf grüne Natur. Die beruhigende Farbe Grün steht für Wachstum und Glück, und sie bringt dich in eine positive Stimmung. Ein solcher Ausblick motiviert und sorgt für eine angenehme Entspannung – probiere es aus und lass dich von der natürlichen Energie inspirieren!

Es wurde in einer Studie festgestellt, dass die Farbe grün die Konzentration und Kreativität fördert. Du könntest auch dein Zimmer grün schmücken oder streichen.

Prokrastination, auch bekannt als Aufschieben, Aufschieberitis oder Aufschiebeverhalten, ist ein weit verbreitetes Phänomen, das uns daran hindert, unsere Ziele effektiv zu verfolgen.

Es geht darum, wichtige Aufgaben aufzuschieben und stattdessen kurzfristige Ablenkungen zu bevorzugen. Die Herausforderung besteht darin, dieses Verhalten zu überwinden und unser volles Potenzial zu nutzen.

Die Gründe für Prokrastination können vielfältig sein, von Ängsten und Unsicherheiten bis hin zu Perfektionismus. Um dieses Muster zu durchbrechen, ist es entscheidend, bewusst Prioritäten zu setzen und klare Ziele zu definieren. Indem wir uns auf die Aufgaben konzentrieren, die den größten Einfluss haben, können wir dem Teufelskreis des Aufschiebens entkommen.

Es gibt bewährte Strategien wie die “Jetzt-Ich” vs. “Zukunfts-Ich” Methode, die uns daran erinnert, dass unsere heutigen Entscheidungen unsere Zukunft gestalten. Die Eisenhower-Methode, die ALPEN-Methode und die Pomodoro-Technik helfen uns, unsere Zeit besser zu organisieren und unseren Fokus aufrechtzuerhalten.

Wenn wir Prokrastination überwinden, eröffnen sich uns Möglichkeiten, unser Leben bewusster zu gestalten, produktiver zu arbeiten und unsere langfristigen Ziele zu erreichen.

Der 6-Schritte Plan – Aufschiebeverhalten vermeiden

  1. ✔️ Arbeitsumgebung gestalten: Schaffe einen angenehmen Arbeitsplatz.
  2. ✔️ Ziele realistisch setzen: Definiere erreichbare Meilensteine.
  3. ✔️ Kleine Schritte gehen: Teile Aufgaben in kleine Etappen auf.
  4. ✔️ Schwieriges zuerst angehen: Starte mit der herausforderndsten Aufgabe.
  5. ✔️ Teilerfolge feiern: Belohne dich für erreichte Meilensteine.
  6. ✔️ Kurze Pausen einplanen: Mache kleine Erholungspausen.
Prokrastination überwinden

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