Du hast Schlafstörungen? Die 10 besten Tipps für einen gesunden Schlaf

Du hast Probleme mit dem Einschlafen oder Schlafstörungen? Dann bist du einer von sehr vielen.

Denn Schlaflosigkeit quält schätzungsweise 25 Prozent Deutsche und die Hälfte davon können diese Probleme effektiv nur mit professioneller Hilfe behandeln.

Ich möchte euch ein paar Tipps zum Einschlafen und gegen Schlafstörungen mitgeben, damit ihr euch wieder auf die wesentlichen Dinge im Leben konzentrieren könnt.

Ein gesunder Schlaf fördert die Konzentrationsfähigkeit, das Selbstbewusstsein, die Motivation, die Gesundheit und hilft euch folglich, erfolgreicher im Leben zu sein.

1. Suche eine Beschäftigung, wenn du nicht einschlafen kannst

Wenn du 20 Minuten oder länger im Bett liegst und einfach nicht einschlafen kannst, dann raus aus den Federn. Suche dir eine entspannende Beschäftigung wie Musikhören, ein Buch lesen oder ein paar leichte Yoga Übungen. Dies kann dir helfen, deinen Körper die gewisse Entspannung zu geben und danach schneller einschlafen zu können.

Wenn du weiter im Bett liegen bleiben würdest, dich hin- und herdrehst, tausende Gedanken durch deinen Kopf schießen und dich am Ende ärgerst, dass du nicht einschlafen kannst, dann entstehen Stressgefühle. Du befindest dich in einem Kreislauf, der dich nicht schlafen lässt.

2. Achte auch deinen Biorhythmus – Wie wichtig ist Licht für meinen Rhythmus?

Mit einsetzender Dunkelheit erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Dieses Hormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers.

Im Winter, wenn das Tageslicht Mangelware ist, bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Als Folge davon können Müdigkeit, Schlafstörungen und Winterdepressionen auftreten.

Daher ist es vor allem im Winter besonders wichtig, reichlich Tageslicht zu tanken. Ich empfehle dir täglich mindestens 20 Minuten ins Freie zu gehen und dich unter freiem Himmel aktiv zu bewegen.

Natürliches Licht hilft dir, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und fördert die Ausschüttung Serotonin. Dieses Hormon gibt uns unter anderem das Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit.

Anmerkung:
Auch an grauen, dunklen Tagen ist das Tageslicht bei weitem effektiver als jegliche künstliche Raumbeleuchtung. Wer aber tagsüber, trotz reichlicher Aktivitäten unter freiem Himmel, an starker Müdigkeit leidet, dem empfehle ich alternativ eine Lichttherapie.

Eine Lichttherapie ist ein von der wissenschaftlichen Medizin anerkanntes Verfahren zur Behandlung verschiedener Erkrankungen, wie Schlafstörungen und Depressionen.

3. Meditation & Yoga

Wenn du besonders an Nervosität und Unruhezuständen im Alltag und insbesondere vor dem Schlafengehen leidest, dann kann eine Meditation sehr hilfreich sein, deine Einschlafprobleme und Schlafstörungen zu bekämpfen.

Im Gegensatz zu Schlaftabletten brauchst du bei der Meditation oder bei Yoga-Übungen Geduld und Zeit, bis sich dein Körper und dein Geist beruhigt haben und sich Erfolge einstellen.

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Doch eine Meditation kann viel mehr als eine Tablette und einen großen Vorteil: Der Stress im Alltag kann damit abgebaut werden und längerfristig können mit den richtigen Techniken auch Spannungen im Leben abgebaut werden.

Damit du damit auch erfolgreich bist, rate ich dir eine fachkundige Anleitung, da du manche Methoden nicht einfach selbst erlernen kannst.

Einige Methoden werden übrigens auch von der Krankenkasse übernommen.

4. Schaue nicht ständig auf die Uhr

Sobald du nur einen Blick auf die Uhr wirfst, steigerst du deinen Stress und deine Unruhe – Das wird deine Schlaflosigkeit noch weiter unterstützen. Am besten drehst du alle Uhren um und wenn du eine tickende Uhr hast, dann entferne diese. Höre lieber auf deine innere Uhr.

Wenn du feststellst, dass du im Zeitstress bist, schnell einschlafen musst, weil du morgen wieder früh raus musst, zur Arbeit, dann denke über dein Zeitmanagement nach. Setzte Prioritäten, triff klare Entscheidungen, sag auch mal „Nein“, damit du DEINEM Leben wieder Zeit gibst.

5. Alkohol & Drogen

Ja, Alkohol lässt dich vielleicht schnell einschlafen, aber deine Schlafstörungen und vor allem deine Einschlafprobleme sind damit nicht gelöst. Oder möchtest du jetzt jeden Tag vor dem Schlafengehen soviel Alkohol trinken, bis du ins Bett fällst, mit offenem Mund laut schnarchst und am nächsten Tag einen Kater hast… Sicher nicht.

Das gleiche gilt natürlich auch für andere Drogen.

6. Die richtige Ernährung vor dem Schlafengehen

Spät essen schadet nicht nur deiner Figur, sondern auch deinem Schlaf. Die Ernährung spielt bei Schlafstörungen eine sehr entscheidende Rolle. Beim Schlaf beginnt der Körper seine Entgiftungsfunktionen einzuschalten und wer besonders schwere, fettige Lebensmittel unmittelbar vor dem Schlafengehen einnimmt, stört den Körper erheblich bei seiner Arbeit.

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Die Organe brauchen Ruhe und eine Regenerationszeit, damit du einen ruhigen und gesunden Schlaf hast. Die optimale Zeit für dein Abendessen ist ca. 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Achte darauf nicht zu schnell zu schlingen und dich auch nicht zu sehr vollzuschlagen.

Diese Lebensmittel fördern deine Einschlafprobleme und Schlafstörungen:

– Fetthaltige Lebensmittel: Fett gibt dem Körper und den Organen Schwerstarbeit. Keine gute Basis für einen ruhigen Schlaf.

– Zucker: Zucker und Kohlenhydrate treiben unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe du fühlst dich munter und aktiv. Vermeide daher Kohlenhydrate aus Weißmehl, Kekse, Kuchen oder Weißbrot.

– Scharfes Essen: Genauso wie bei fettigen Lebensmitteln regst du deine Verdauung damit an und dies führt zu einem unruhigen Schlaf.

– Proteinreiche Lebensmittel: Lebensmittel mit vielen Proteinen (z. B. Rind, Schwein, Lamm und Wild) benötigen eine lange Verdauungszeit und sind daher auch nicht zu empfehlen. Der Magen wird die ganze Nacht damit beschäftigt zu sein. Des Weiteren können eiweißhaltige Lebensmittel auch zu unangenehmen Blähungen führen.

– Käse: Käse hat die schöne Eigenschaft, dass Endorphine ausgeschüttet werden und diese Glückshormone sind Feinde für einen erholsamen Schlaf.

– Säurehaltige Lebensmittel oder Säurebildner: Eine Übersäuerung im Magen kann zum Sodbrennen führen und ist nicht besonders förderlich, wenn du entspannt einschlafen möchtest. Zusätzlich kurbelt auch die Freisetzung von Noradrenalin an, welches für eine erhöhte Gehirnaktivität verantwortlich ist. Und wer will beim Einschlafen von tausenden Gedanken geplagt werden?

Beispiele für säurehaltige Lebensmittel oder Säurebildner:
Süßigkeiten, Schokolade, Weißmehlprodukte, Kaffee, Alkohol, Fleisch, Wurst, Eier, Käse.

Diese Lebensmittel helfen dir beim Einschlafen und gegen Schlafstörungen:

– Lachs: Es enthält die gesunde Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), welche die körpereigene Produktion von Melatonin anregt. Und wie bereits erwähnt steuert dieses Hormon steuert Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers.

– Magnesiumreiche Lebensmittel: Wer häufig unter Krämpfen leidet und deshalb Schlafstörungen hat, sollte vermehrt auf Lebensmittel mit reichlich Magnesium zurückgreifen. Einige Beispiele sind: Nüsse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Himbeeren. Zartbitterschokolade und Marzipan enthält zwar auch viel Magnesium, aber auch Zucker. Daher ist Schokolade vor dem Schlafengehen weniger geeignet.

– Kamillentee: Wer besonders unter Magen- und Darmproblemen leidet, dem empfehle ich eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen. Kamille hat nicht nur eine entspannende und beruhigende Wirkung für den Magen, er kann auch die Muskeln entspannen, Angst lindern und fördert dadurch einen besseren Schlaf.

7. Sport – Power dich ein paar Mal die Woche richtig aus

Körperliche Betätigungen am Tag nimmt dir die Energiereserven und du wirst viel schneller einschlafen. Darüber hinaus hilft Sport, Training und schwere körperlich Aktivität Stress und Nervosität abzubauen.

Achte jedoch darauf, dass du dich nicht direkt vor dem Schlafengehen auspowerst, da beim Sport Glückshormone wie Adrenalin ausgeschüttet werden, die die Herzfrequenz und den Blutdruck steigern.

8. Ein warmes Bad

Ein warmes Bad beruhigt und trägt erheblich zur Entspannung bei. Achte dabei, dass du nicht zu heiß und zu lange badest. Als Richtwert sind 35 bis 38 Grad und 10 bis 20 Minuten ratsam.

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kleiner Tipp: Würze dein Bad mit ein paar Tropfen ätherischem Kamillenöl. Das entspannt und beruhigt.

Alternativ kannst du auch eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen, denn das hat auch eine beruhigende Wirkung.

9. Nackt schlafen

Studien haben ergeben, dass man besser schläft, wenn man komplett nackt schläft. Wenn aber dein Pyjama nicht die Schuld trägt, könnte es an der falschen Atmung vor dem Schlafen liegen.

Und da kommen wir schon zum letzten und interessantesten Punkt:

10. Atemtechnik

Die falsche Atemtechnik ist oft ein Grund für unangenehme Schlafstörungen. Um diese Atemtechnik zu üben und das Einschlafen effektiv zu verbessern, gibt einen sehr empfehlenswerten Einschlaf-Trick, den du mit der richtigen Atmung ganz einfach erlernen kannst.

Laut Dr. Andrew Weil, ein prominenter Arzt und Befürworter der komplementären alternativen Medizin aus den USA, empfiehlt folgende spezielle Atemtechnik:

Atme für vier Sekunden ein, halte die Luft für sieben Sekunden an, atme für acht Sekunden aus und wiederhole das alles ganz vier Mal. Wichtig ist, dass du durch die Nase einatmest und über den Mund wieder ausatmest.

Dein Sauerstoffgehalt im Körper wird erhöht, der Blutdruck gesenkt und du spürst die maximale Entspannung und Müdigkeit. Diese Atemtechnik ist in Fachkreisen übrigens auch unter dem Namen „Die 4-7-8 – Methode“ bekannt.

Es wird auch empfohlen, diese Atemtechnik des Öfteren zu wiederholen, wenn du zu Bett gehst, damit sich dein Körper daran gewöhnt und beim nächsten Mal noch schneller darauf reagiert.

Diese Atemtechnik hilft übrigens nicht nur gegen Schlafstörungen, sondern auch gegen Stress, Panikattacken und Bluthochdruck.

Eine Frage zum Abschluss, die ich schon öfter gehört habe:

Wie verhält es sich mit dem Fernseher, Smartphone oder Laptop beim Einschlafen?

Das Licht von einem Bildschirm enthält einen gewissen Blauanteil und dieser könnte schuld sein, dass der Melatonin-Rhythmus durcheinander gebracht und das Einschlafen verhindert wird. Denn durch das blaue Licht wird die Melatonin-Ausschüttung gehemmt und diese ist besonders wichtig, damit sich dein Körper müde und schläfrig fühlt.

Vermeide beim Einschlafen natürlich auch Action- oder Horrorfilme einzuschalten, da diese emotionale Erregung sicher keinen ruhigen und erholsamen Schlaf verspricht.

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